跌仆损伤

因外部暴力撞击、跌仆，导致肩部或上肢骨折；或因不当体位的强力扭曲和过度牵拉。

外邪侵袭

局部(如肩部、肩胛部)长期遭受风寒刺激，使寒凝血运，软组织广泛粘连，肩关节疼痛，肩关节活动功能障碍。这是最常见的上肢部病症。

慢性劳损

老年人由于肩关节功能性退化，或遭受寒湿，局部炎性渗出、纤维化，导致关节活动功能障碍、疼痛，为广义上的肩关节周围炎等。

常用食物

保养上肢的饮食调养，主要以补益肝肾、强筋壮骨为主。

主食：

大米、小米、黑米、黑豆。

肉食：

牛蹄筋、猪蹄脚、乌骨鸡和各种鱼类(如墨鱼)。

蔬果：

油菜、芹菜、青椒、黑木耳、香菇、山药、干贝、西兰花、猕猴桃、桑葚、乌梅、葡萄、芝麻。

薏米防风饮

出处：

《中医针灸按摩保健》

原料：

薏米30克 防风10克

做法：

上二味用水煮熬，去渣。每日1～2次，连饮1周。

功效：

上肢功能障碍、疼痛，多因风、寒、湿阻滞经络。本品久服，能祛风、通经络、止痛。

薏米莲子粥

出处：

《中医针灸按摩保健》

原料：

薏米30克 莲子肉30克 冰糖、桂花各少许

做法：

1.将薏米洗净，莲子去皮去芯，冰糖捣成碎屑，备用。

2.将薏米放入锅内，加水适量，置大火上烧沸，再用小火熬至半熟。

3.加入莲子肉、冰糖、桂花，继续煮熟即成。

功效：

本品祛风，止痛，清热养心。

桃仁墨鱼菜肴

出处：

《中医针灸按摩保健》

原料：

桃仁6克 墨鱼15克 生姜、葱、盐各适量

做法：

1.将墨鱼用水发泡，去骨皮，洗净，放入锅内。

2.将桃仁洗净，置于锅内，加生姜、葱、盐、水适量。

3.置大火上烧沸，改用小火炖熬，至墨鱼熟透，即可分顿食用。

功效：

本品通经、活血、止痛。适用于上肢疼痛。

穴位按摩

保健功效

通过按摩肩臂部及相关脏腑经络的穴位，达到疏通经络、活血止痛为主的保健功效。

按摩手法

①以拇指、中指或食指的指腹点压、按揉[曲池]、[手三里]、[肩井]、[臂臑]穴各2～3分钟，以局部感到酸胀为佳，起到通经活络、活血化瘀，防治风寒湿邪的作用。

[曲池、手三里]

[肩井]

[臂臑]

②以拇指、中指或食指的指腹点压、按揉[太溪]、[陷谷]、[足三里]穴各2～3分钟，以局部感到酸胀为佳，起到滋阴养肾、扶正祛邪，调节各脏腑功能的作用。

[太溪]

[陷谷]

[足三里]

局部按摩

①首先进行热水浴，对肩部用热毛巾热敷数分钟，至肩部微红发热。

②用手掌自上而下分别按揉对侧肩关节前部与外侧2分钟，在局部痛点处用拇指按压片刻。

③用手的2～4指指腹，分别按揉对侧肩关节后部的各个部位2分钟，并在局部痛点用手指点按片刻。

④用拇指及其余手指，分别揉捏对侧上肢的上臂肌肉，由下至上揉捏至肩部2分钟。 此法可疏通肩臂部经络，调和气血，消除瘀滞，缓解肌肉紧张、酸疼，减轻劳损，对防治肩周炎、关节炎等上肢疾患有良效。

工间坐操

①坐姿展胸：坐在椅子上，双臂尽量向身体两侧伸展并做后拉动作，使胸部得到充分伸展。双腿自然弯曲，头部稍向后仰，同时配合深呼吸，呼气时加大伸展活动。

②坐姿动颈椎：坐在椅子上，头部缓慢做前后和左右屈曲运动，也可做左右旋转运动，用力缓和，循序渐进。

③坐姿转体：坐在椅子上，双手向后扶住椅背，上身向一方做侧转拉身动作，感觉一侧腰背得到充分伸展，稍停后换方向再做。但双脚不可移动，并控制上身转的幅度不可过快。 该套动作可舒缓肩颈、伸展臂背，舒筋活络，促进气血畅通，预防肩、肘关节僵硬，消疲减压。

吊单杠

两手伸直握着单杠，脚尖离地，若疼痛感觉尚能坚持，可向上拉起身体；或做引体向上动作。活动结束后可按摩肩部，放松肌肉。此项运动有利于肩部活血化瘀，疏通经络，从而缓解疼痛。

护肩三部曲

①耸肩膀：身体直立，双目微闭，双臂自然下垂，全身放松，双肩用力向上耸，2～3秒后放下，连耸20次，以感觉臂有酸麻感为好。注意：耸肩时不能缩脖。

②拍肩部：站立挺腰，全身放松，两眼平视，先用右手拍左肩，在拍打的同时，左手握拳捶打背部；反之也是，来回交替。拍打20次，用力适度，节奏缓慢，以不觉疼痛为宜。

③揉肩头：把右手放于左肩头，将肩头肌肉像握球似的握在手中，用拇指及其余四指缓慢用力，进行一紧一松的揉捏；既可在肩头揉捏，也可顺肩头往下揉捏胳膊至手腕，动作连续，用力由轻到重。反之也是，揉捏10次即可。 该套动作主要是通经活络，防止气血凝滞在肩部，从而缓解肩颈疲劳及肩周炎等导致的颈肩部疼痛和不适感。

抛接砂袋

制作数个250克重的粗砂袋，活动时先以2个砂袋相互抛接，再逐渐增加袋数。这项运动需要双手高度一致，通过抛接砂袋来增加肩部的活动范围。可有效活动肩关节，使肩周血液运行顺畅，预防肩周炎等病的发生。

打柔力球

所谓柔力球，就是抛球时减缓加速度的作用力量，接球时延长球体惯性的作用时间，抛接动作缓慢、柔和，所谓抛而不击，接而不撞，体态柔美。这项活动不像网球那样的激烈，它对于运动者的脊柱、肩、髋和膝关节，及其附近的肌肉、肌腱、韧带都能得到牵拉和伸展，舒缓筋骨，尤其是肩关节能获得更大的锻炼，适合中老年人参与。

作息规律，饮食禁忌

遵循正常的作息时间，早睡早起。不宜饮啤酒、喝咖啡。少食含有各种添加剂，或含嘌呤物质较多的海鲜、啤酒，以及其他诸如色素、防腐剂、乳化剂的包装食物。

肩部保暖，防止受寒

春、夏、秋、冬，无论什么季节，夜晚睡眠都要把双肩置于棉被之中。肩部受凉成病非一日之寒，它是一个循序渐进的致病进程因素，尤其对于中老年人，更是直接诱发肩周炎的致病因素。

加强功能锻炼

对于肩周炎患者来说，肩周炎是一种自愈性疾病，无特殊根治方法(目前有一种往肩关节腔注射“玻璃酸钠+少量激素+生理盐水+小针刀”的治疗方法，对缓解肩周炎急剧疼痛，缩短病程，尽快恢复肩关节活动功能，颇有疗效)。所以在肩周炎发病初期，首先感觉肩部有疼痛，功能活动受限之时，应练习前后甩手健步行走运动，虽肩膀有点疼痛，但能活动肩肘关节，使手臂振动而活动筋骨，有助于人体“手三阴经”经络气血的循环与疏通。