常用食物

瘦腰减腹的饮食调养，主要以健脾益肾，排毒消脂，食物低脂、低糖、低热量为主。

主食：

粳米、糙米、红薯、赤小豆、黄豆、燕麦、玉米、薏苡仁。

肉食：

海参、牛腿肉、鸡胸肉、鲫鱼、脱脂牛奶。

蔬果：

白萝卜、海带、黑木耳、香菇、冬瓜、海蜇皮、豆腐、菠菜、荠菜、韭菜、青椒、黄瓜、苦瓜、番茄、苹果、香蕉、山楂、葡萄、柑橘、木瓜、绿茶。

芹菜粥

出处：

《本草纲目》

原料：

粳米50克 芹菜50克

做法：

粳米淘洗干净，加水煮粥，米熟后，将洗净的芹菜切成小段放入粥中，煮熟即成。

功效：

清热解毒，利肠降脂。芹菜含有较多的膳食纤维，能促进胃肠蠕动，经常食用可以减少体内脂肪吸收，排除胃肠中多余的脂肪，消灭腰腹赘肉，还能起到美白养肤的效果。

健脾饮

出处：

《临床营养与食疗学》

原料：

橘皮10克 荷叶10克 炒山楂15克 生麦芽10克 冰糖适量

做法：

将橘皮、荷叶、山楂、麦芽开水冲泡，调入适当冰糖，代茶饮。

功效：

健脾消食，润肠降脂。长期饮用有助于消除腰腹部堆积的脂肪，塑造优美的腰腹线条。

拍捏腰腹

双手五指并拢微弯曲，空掌拍打腰腹一圈，或用五指提拿腰腹部的赘肉，一拿一放，并用力揉捏，每次进行5分钟。可增强胃肠蠕动，促进脂肪消解，对消化不良、便秘等也有较大帮助。

腹式呼吸

身体放松，排除杂念，由鼻慢慢吸气，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动，每口气坚持10～15秒钟，再徐徐呼出，此时最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。如此循环，保持呼吸均匀。这可有效改善腹部的血液循环，对肠胃起到有节律的“按摩”作用，使肠胃蠕动加强，促进体内的代谢废物排出体外，从而祛除腰腹部赘肉。

保健功效

通过按摩腰腹部及相关脏腑经络的穴位，达到健脾益肾、排毒消脂为主的保健功效。

按摩手法

①以拇指、中指或食指的指腹点压、按揉[天枢]、[大横]、[带脉]、[志室]穴各2～3分钟，以局部感到酸胀为佳，起到疏通腰腹部经络气血，加快胃肠蠕动，促进新陈代谢，减少局部积聚脂肪的作用。

[天枢]

[大横]

[带脉]

[志室]

②以拇指、中指或食指的指腹点压、按揉[三阴交]、[丰隆]、[涌泉]穴各2～3分钟，以局部感到酸胀为佳，起到健脾补肾、化痰利湿，促进脂肪的消解，从而祛除腰腹部赘肉的作用。

[三阴交]

[丰隆]

[涌泉]

跳呼啦圈

呼啦圈是一项很好的局部塑形的运动方式，运动量较大，可以有效锻炼腰腹部肌肉群，刺激其血液循环，燃烧腰腹部脂肪，甩掉腰腹部赘肉，并可以改善消化功能，提高代谢水平。

瑜珈•虎式

①像虎一样爬行的姿势，背部平行于地面，双臂伸直，双手掌着地，小腿及双膝并拢着地，大腿垂直于地面；

②吸气，抬头，尽量上仰，同时右腿向后伸直，并慢慢向上抬高至最大限度；

③呼气，低头，背部上拱，腹部回缩，弯曲右膝，使其尽量向头部靠拢，直至触及鼻尖部；

④右腿收回，还原至第①步，再换左腿重复②③步练习。 每天练习5次该套动作，可以同时锻炼腰腹部肌肉，促进血液循环，帮助内脏排毒，消解腰腹部脂肪，从而塑造腰腹部迷人线条。

跳肚皮舞

肚皮舞是一种带有韵律的动感舞蹈，舞姿中包含了旋转、波浪等技巧性动作，强调腰腹部的动作，每一个动作都需要借助腰部力量，坚持练习肚皮舞可以有效地强化腰腹部肌肉力量，对腹腔内脏器进行按摩，改善各脏器供血，加强了各脏器的功能，特别是增加了胃肠的蠕动，有助于排泄代谢废物，促进腰腹部脂肪消耗，祛除腰腹部的赘肉，紧致全身的肌肤，从而锻炼完美体态。

工间多站起来活动

久坐不动容易使脂肪堆积在腰腹部，日久便会在腰腹部形成“游泳圈”，特别是在饭后不能立即坐下来，要保持身体直立，待食物消化后再坐下来。

保持腰背的站坐姿

姿势不良使腹部局部血液循环不畅，新陈代谢缓慢，从而导致脂肪容易囤积在腹部，不易消解。

注意腰腹部保暖

腰腹部保暖对瘦腰减腹十分重要，因为风寒侵入腰腹时，会导致经络不通，气血凝滞，使脂肪堆积在此处，不易分解，长此以往就会产生赘肉，导致“熊腰”的产生。

吃饭细嚼慢咽

狼吞虎咽不但很容易在不知不觉中摄入过多食物，而且食物不能被充分咀嚼，不利于消化吸收，从而转化为膏脂积于腹部，形成大肚腩。